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El nervio vago: qué es, por qué es importante y cómo influye en tu bienestar En los últimos años se habla mucho del nervio vago, y no es casualidad. Este nervio juega un papel clave en cómo el cuerpo gestiona el estrés, el dolor, la digestión y la recuperación. Entender su función ayuda a explicar por qué muchas personas presentan síntomas físicos persistentes sin una lesión clara. El nervio vago es el principal componente del sistema nervioso parasimpático, el encargado de activar los procesos de calma y recuperación. Conecta el cerebro con órganos como el corazón, los pulmones, el estómago y los intestinos. Cuando funciona correctamente, favorece una respiración tranquila, una digestión eficiente y una sensación general de equilibrio. Cuando su actividad es baja, el cuerpo permanece en un estado de alerta constante. El problema es que el estrés mantenido, la falta de descanso, el dolor crónico o una respiración superficial pueden reducir el tono vagal. En ese contexto aparecen síntomas como tensión cervical persistente, molestias digestivas, sensación de fatiga, dificultad para relajarse o hipersensibilidad al dolor. No es que “todo esté en la cabeza”, sino que el sistema nervioso no está encontrando la vía para desconectar. Desde la fisioterapia moderna entendemos que el nervio vago no se “estimula” de forma aislada, sino a través de hábitos y estímulos que devuelven seguridad al sistema nervioso. La respiración es uno de los más potentes. Respirar de forma lenta, profunda y llevando el aire al abdomen y a las costillas laterales envía señales claras de calma al cerebro. También lo hacen los movimientos suaves, el contacto manual bien aplicado y la reducción progresiva de la tensión corporal. En casa puedes empezar con acciones simples. Dedicar unos minutos al día a una respiración lenta, con exhalaciones más largas que las inhalaciones, suele tener un efecto inmediato. Caminar a ritmo tranquilo, evitar entrenamientos muy intensos en periodos de alto estrés y mejorar la calidad del sueño ayuda a que el sistema nervioso salga del estado de alerta constante. Incluso pequeños hábitos como reducir el uso de pantallas antes de dormir o hacer pausas reales durante el día contribuyen a mejorar el tono vagal. Es importante evitar buscar soluciones rápidas o técnicas milagro. Forzar ejercicios, hiperventilar o intentar “activar” el nervio vago sin entender el contexto suele generar más frustración que beneficio. La regulación del sistema nervioso es un proceso progresivo. Si convives con dolor persistente, tensión que no cede, problemas digestivos asociados al estrés o sensación de no recuperarte bien, una valoración profesional puede ayudarte. En consulta trabajamos desde un enfoque global, integrando respiración, movimiento y terapia manual para devolver al cuerpo la capacidad de relajarse y recuperarse. **Bibliografía** Porges, S. W. (2011). *The Polyvagal Theory*. Norton & Company. McGill, S. (2017). *Back Mechanic*. Backfitpro Inc. Harris, C. (2020–2024). Respiración, sistema nervioso y control motor. Thayer, J. F. & Lane, R. D. (2009). *Neuroscience & Biobehavioral Reviews*.

La sobrecarga de glúteo se manifiesta como una molestia profunda en la nalga, a veces al caminar, al entrenar o tras estar mucho tiempo sentado. Es frecuente confundirla con un problema lumbar o incluso con ciática, aunque en muchos casos el origen es muscular y funcional. Esta sobrecarga suele aparecer cuando la cadera no estabiliza correctamente y el glúteo, especialmente el glúteo medio, trabaja más de lo que debería. Pasar muchas horas sentado, entrenar sin una progresión adecuada o tener una movilidad limitada de cadera son factores habituales. El cuerpo responde aumentando la tensión en la zona para protegerse, y ahí aparece el dolor. En casa puedes empezar con acciones simples: caminar a ritmo suave, evitar estar sentado durante periodos prolongados y realizar ejercicios básicos de activación de cadera, como puentes de glúteo o elevaciones laterales de pierna. Mejorar la movilidad de la cadera y reducir la carga durante unos días suele ayudar a que la molestia disminuya. No es recomendable estirar de forma agresiva ni forzar entrenamientos con dolor, ya que esto suele perpetuar la sobrecarga. Si la molestia baja por la pierna, aparece hormigueo o no mejora tras una o dos semanas, es importante valorarlo. En consulta diferenciamos si se trata de una simple sobrecarga o de otro problema y ajustamos el tratamiento para que la recuperación sea completa y duradera. **Bibliografía** Horschig, A. (2017). The Squat Bible. McGill, S. (2014). Ultimate Back Fitness and Performance. Harris, C. (2020–2024). Control lumbopélvico y cadera.

El hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo y, precisamente por eso, una de las más vulnerables. El dolor de hombro suele aparecer al levantar el brazo, al entrenar o incluso al dormir de lado. Aunque muchas veces se etiqueta como “tendinitis”, la realidad es que el problema rara vez está solo en el tendón. Para que el hombro funcione bien, la escápula, la columna dorsal y el brazo deben moverse de forma coordinada. Cuando la parte alta de la espalda es rígida, los hombros están adelantados o la escápula no se controla bien, los tejidos del hombro empiezan a soportar más carga de la que pueden tolerar. Con el tiempo aparece el dolor. En casa puedes empezar con medidas básicas pero eficaces. Mover el hombro dentro de rangos sin dolor, trabajar con bandas elásticas ejercicios suaves de activación y mejorar la movilidad de la columna dorsal suele reducir la irritación. Evitar entrenamientos por encima de la cabeza si generan dolor y no dormir siempre sobre el mismo hombro también ayuda a que el tejido se recupere. Lo que suele empeorar el cuadro es el reposo absoluto prolongado o seguir forzando movimientos dolorosos esperando que “se pase solo”. Si el dolor aparece por la noche, hay una pérdida clara de fuerza o el movimiento se reduce cada vez más, conviene acudir a consulta. Una intervención temprana evita que el problema se vuelva crónico y permite volver antes a la actividad normal. **Bibliografía** Horschig, A. & Bryant, K. (2021). Rebuilding Milo. McGill, S. (2017). Back Mechanic. Kibler, W. B. & Sciascia, A. (2010). Scapular dyskinesis.

El dolor cervical es uno de los motivos de consulta más frecuentes hoy en día. Aparece en personas que trabajan muchas horas frente al ordenador, conducen con frecuencia o viven con altos niveles de estrés. Aunque a menudo se habla de “contracturas”, en la mayoría de los casos la cervicalgia no es una lesión grave, sino una respuesta del cuerpo a una sobrecarga mantenida. El cuello está diseñado para moverse, no para sostener tensión constante. Cuando la cabeza se adelanta, los hombros se elevan o la parte alta de la espalda se vuelve rígida, la musculatura cervical trabaja sin descanso para mantener la cabeza estable. A esto se suma una respiración superficial, muy común en situaciones de estrés, que mantiene activados los músculos del cuello incluso en reposo. Antes de que el dolor se cronifique, hay acciones sencillas que pueden ayudarte en casa. Realizar pausas frecuentes si trabajas sentado, mover suavemente la cabeza sin forzar rangos y mejorar la movilidad de la parte alta de la espalda suele aliviar la tensión. La respiración profunda, llevando el aire al abdomen y a las costillas laterales, ayuda a descargar la musculatura cervical. En fases de rigidez, aplicar calor local puede proporcionar alivio temporal. Conviene evitar estirar el cuello con fuerza, hacer movimientos bruscos buscando “crujidos” o aguantar el dolor durante semanas sin modificar hábitos. Si el dolor no mejora en pocos días, aparece hormigueo en brazos, mareo o sensación de pérdida de fuerza, es importante valorarlo. En consulta analizamos qué está generando la sobrecarga y trabajamos para que el cuello deje de ser el punto débil. **Bibliografía** McGill, S. (2012). Low Back Disorders. Horschig, A. (2017). The Squat Bible. Harris, C. (2020–2024). Respiración y control postural.

Dormir es una de las funciones biológicas más determinantes para la salud humana, pero también una de las más descuidadas. Veremos qué ocurre en nuestro organismo mientras descansamos y qué factores determinan que una noche sea realmente reparadora. EL SUEÑO COMO PILAR BIOLÓGICO El sueño no es un estado pasivo; es un proceso activo en el que el cerebro reorganiza información, consolida recuerdos y regula procesos emocionales y fisiológicos. Dormir bien: - Optimiza la memoria y el aprendizaje. - Modula el estado de ánimo y reduce la reactividad al estrés. - Refuerza el sistema inmunitario. - Mejora la capacidad de toma de decisiones y la creatividad. - Favorece el rendimiento físico y la prevención de lesiones. Por el contrario, dormir mal de forma crónica se asocia con trastornos metabólicos, aumento del dolor, alteraciones hormonales y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. CÓMO SE REGULA EL SUEÑO: LA BIOLOGÍA DEL DESCANSO El sueño está gobernado por dos sistemas complementarios: 1. El ritmo circadiano Nuestro “reloj interno”, sincronizado principalmente por la luz natural. La exposición a la luz por la mañana potencia la vigilia; la oscuridad nocturna permite que la melatonina marque el inicio del descanso. 2. La presión de sueño Un mecanismo que aumenta cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Dormir siestas largas, trasnochar o llevar horarios cambiantes altera este equilibrio. La interacción adecuada entre estos sistemas determina si el sueño es continuo y profundo o si, por el contrario, aparece fragmentado y superficial. PRINCIPALES TRASTORNOS DEL SUEÑO Las consultas relacionadas con el descanso han aumentado notablemente en los últimos años. Entre los problemas más frecuentes se encuentran: - Insomnio: dificultad para conciliar o mantener el sueño. - Despertares repetidos: sueño poco reparador y fatiga matutina. - Apnea del sueño: interrupciones respiratorias que deterioran la calidad del descanso. - Síndrome de piernas inquietas: necesidad imperiosa de mover las piernas al acostarse. En muchos casos, el origen no está en una patología grave, sino en hábitos de vida poco coherentes con la fisiología del sueño. HÁBITOS BASADOS EN EVIDENCIA PARA MEJORAR EL DESCANSO La mayoría de personas puede mejorar su sueño aplicando estrategias simples y constantes: 1. Mantener horarios regulares Ir a dormir y despertarse a la misma hora estabiliza los ritmos internos. 2. Reducir el uso de pantallas por la noche La luz azul inhibe la producción de melatonina y retrasa el inicio del sueño. 3. Aumentar la exposición a luz natural por la mañana Un estímulo clave para reforzar el ritmo circadiano. 4. Optimizar el dormitorio Temperatura entre 18–20ºC, oscuridad, silencio y un colchón adecuado. 5. Moderar estimulantes Limitar la cafeína a la mañana y evitar el alcohol en horas cercanas al sueño. 6. No forzar el acto de dormir Si no aparece el sueño, levantarse y realizar una actividad tranquila hasta que vuelva la somnolencia. GESTIÓN DEL ESTRÉS: UNA VARIABLE DECISIVA El sistema nervioso simpático, encargado de la respuesta de alerta, es uno de los mayores enemigos del descanso. Para reducir su activación: - Respiración lenta y diafragmática. - Ejercicios de relajación muscular progresiva. - Rutinas de estiramientos suaves al final del día. - Prácticas de atención plena para disminuir el ruido mental. DORMIR COMO INVERSIÓN EN SALUD A LARGO PLAZO El sueño de calidad no solo influye en cómo rendimos al día siguiente; es una herramienta preventiva de primer nivel. Un descanso estable regula hormonas clave, mejora la energía, fortalece la resiliencia emocional y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Cuidar el sueño debería considerarse parte esencial de cualquier estrategia de salud integrativa. CONCLUSIÓN Dormir bien es un comportamiento que se entrena y se puede mejorar. Entender cómo funciona el sueño y adoptar hábitos alineados con nuestra biología permite recuperar noches profundas, estables y realmente reparadoras. Un objetivo imprescindible en una sociedad cada vez más expuesta al estrés, las pantallas y los horarios irregulares. Bibliografia: “La ciencia del buen dormir” Javier Álvarez

El dolor interescapular es una sensación incómoda, a veces punzante, que aparece entre las escápulas y que muchas personas relacionan con contracturas. Sin embargo, lo que parece un problema “local” suele tener su origen en otros puntos de la columna o en la forma de mover los hombros y la caja torácica. El redondeo de hombros –muy común en personas que trabajan frente al ordenador o entrenan mucho tren anterior– sobrecarga la zona entre las escápulas. El trapecio menor y los romboides intentan estabilizar en una posición poco favorable y acaban generando esa sensación de tensión constante. Además la respiración superficial, típica de quienes pasan muchas horas sentados o estresados, limita el movimiento natural de las costillas y hace que la musculatura de la zona trabaje más de lo necesario. Tambien una columna torácica rígida obliga a que la zona cervical y lumbar compensen, lo que incrementa la carga en la región interescapular. La solución pasa por devolver movimiento y control. Los ejercicios de rotación torácica en cuadrupedia ayudan a recuperar movilidad en una zona que suele estar “dormida”. El remo con banda, realizado sin apretar en exceso las escápulas, mejora la función de los músculos que estabilizan el hombro sin generar rigidez. La respiración costal lateral es, en muchos casos, el detalle que marca la diferencia: al expandir las costillas hacia los lados, se reduce la tensión en la musculatura cervical y dorsal. Lo que no suele funcionar es intentar “forzar” la corrección apretando las escápulas o depender exclusivamente de masajes sin modificar los hábitos que causan el problema. Tampoco ayuda pasar horas frente al ordenador sin microdescansos: un minuto de movimiento cada 45 o 60 minutos evita buena parte de las molestias. Si aparece hormigueo, irradiación al brazo o pérdida de fuerza, valorarlo cuanto antes es importante. Para el resto de casos, la mejoría suele ser rápida cuando se abordan las causas reales. **Bibliografía** Horschig, A. (2017). *The Squat Bible*. Squat University. Horschig, A. & Bryant, K. (2021). *Rebuilding Milo*. Squat University. Harris, C. (2020–2024). Cursos sobre respiración y control escapular. McGill, S. (2012). *Low Back Disorders*. Human Kinetics. McGill, S. (2017). *Back Mechanic*. Backfitpro Inc. Kibler, W. B. & Sciascia, A. (2010). “Current concepts: scapular dyskinesis.” *British Journal of Sports Medicine*. Ludewig, P. M. & Reynolds, J. F. (2009). “The shoulder complex and its role in dysfunction.” *JOSPT*.

La fascitis plantar es una de esas molestias que parecen pequeñas, pero que pueden condicionar todo el día desde el primer paso de la mañana. El dolor aparece en la planta del pie, generalmente cerca del talón, y suele tener que ver más con cómo funciona la musculatura del pie y de la pierna que con la fascia en sí misma. Hay varios enfoques dependiendo del origen del problema, puede ser que la raíz del problema este en una cadena posterior débil. Cuando gemelos, sóleo y tibial posterior no trabajan con eficiencia, el pie colapsa ligeramente hacia dentro y la fascia recibe más tensión de la que debería. Otro elemento importante: el control de la cadera. Si la cadera no estabiliza bien, cada paso genera pequeñas compensaciones que terminan concentrando la carga en la planta del pie. Desde otra perspectiva, la fascitis puede aparecer cuando se combinan largos periodos de impacto –caminar mucho, correr más de lo habitual, superficies duras– con una estructura que aún no está preparada para soportarlo. El manejo inicial suele ser sencillo. Masajear la planta del pie suavemente con una pelota durante unos minutos ayuda a liberar la tensión. Fortalecer la zona con elevaciones de gemelo lentas mejora la capacidad del pie para absorber fuerzas. Y trabajar la musculatura intrínseca del pie, elevando los dedos sin despegar la base del metatarso, es una de las estrategias más eficaces para devolver firmeza y estabilidad. Todo esto funciona mejor si se utiliza un calzado que aporte sujeción; caminar descalzo o con chanclas planas durante el proceso suele empeorar las sensaciones. Lo que conviene evitar son los estiramientos agresivos de la fascia, correr mientras aún duele al caminar o aumentar la actividad de golpe. La mejora real llega de la combinación de fuerza, control y pequeños ajustes en la rutina diaria. Si el dolor persiste más de tres semanas o afecta a tu forma de caminar, podemos valorarlo para crear un plan de recuperación adaptado a tu caso. **Bibliografía** Horschig, A. (2017). *The Squat Bible*. Squat University. Horschig, A. & Bryant, K. (2021). *Rebuilding Milo*. Squat University. Harris, C. (2020–2024). Material formativo sobre control de cadera y pie. McGill, S. (2017). *Back Mechanic*. Backfitpro Inc. Ribeiro, A. P. et al. (2011). “Biomechanics of plantar fascia strain.” *Clinical Biomechanics*.